はじめに
これから筋トレを初める予定の方で、まず何を揃えるべきか悩む人は多いと思います。
実際に「どのくらいのお金が必要」か、不安になってしまう方も居ることでしょう。
人によっては「鍛えるならジムに通うべき」という思い込みから、いきなりジムに入会する方も多いです。また取り敢えず「ダンベル」や「プロテイン」などを、真っ先に購入する方も居ます。
初心者の場合、目的がはっきりしていないため、、ジムに入会しても続かないケースが多いのです。また経験が無いため、自分の目的に合った器具やサプリメントを選ぶのも難しいといえます。
そのため無駄な初期費用を掛けない「自宅トレーニング」から始めることをお勧めしたいです。
この記事では自宅で鍛えるメリットや、初心者にお勧めのメニューについて解説しています。
お金の面で損をしたくない方は、是非とも参考にして下さい。
自宅での自重トレーニングから始めればお金の損をしない
自宅でトレーニングを行う際でも、器具を揃えるべきだと思う方は多いでしょう。
ですが初心者にまず実践してもらいたいのが、自身の体重のみを扱った「自重トレーニング」になります。
自重トレーニングはダンベルなどの重量を扱わず、自分の体重のみを利用した筋トレ法です。そのため最初の時点で特に用意する物などはなく、体を動かすスペースがあれば十分といえます。
筋トレ初心者にとって、器具を使用しないのに筋肉が発達するのか、不安に思う方も居ることでしょう。ですが自重トレーニングにも初心者から上級者まで、それぞれのレベルに合わせた種目があるのです。そのためレベルに応じて強度を変えられるため、種目によっては体に過度な負荷を掛けられるといえます。
実際に「片足スクワット」や「逆立ち腕立て伏せ」などは、上級者向けの種目に含まれます。
これらの種目はジムでのウェイトトレーニングのみの方には、容易には真似できないものといえるのです。そのためこれらの種目を普通に行えるようになった場合、体付きも以前とは大きく異なる姿になるといえます。
自重トレーニングの魅力としては、追及していくことで自身の体を自在に操れるようになることです。そのため腕立て伏せの姿勢で脚を付かない状態をキープする「プランシェ」などの、離れ業も習得できるといえます。
是非とも無駄な出費を抑えたい方は、自宅での自重トレーニングから始めてみて下さい。そうすることで最小限の出費に押さえられるため、後々後悔することもないでしょう。
自重での４つの基礎メニューは身体をバランスよく鍛える
自宅で自重トレーニングを行なう場合、全身をバランスよく鍛える必要があります。
初心者であれば、各部位を鍛えるメニューを１度にこなすことをお勧めしたいです。そうすることで肉体が成長する感覚を掴めるため、具体的な目標を設定しやすくなるといえます。
実際に初心者にお勧めしたいメニューは
・プッシュアップ （胸）
・シットアップ （腹筋）
・ブリッジ （背筋）
・スクワット （脚）
の４つになります。
基礎的なものばかりですが、全身を覆う大きな筋肉を、それぞれ鍛えることが出来るのです。そのため効率よく体全体の筋肉を発達させられるため、肉体の成長を実感しやすいといえます。
注意として、それぞれのメニューには正しいフォームがあることを、覚えておいてください。そのためまずはフォームを覚え、正しい姿勢で行える様になることが重要といえるでしょう。
例として「プッシュアップ」の場合は、肩甲骨を寄せた状態で胸を張って行います。そうすることで胸に効かせられ、大胸筋を刺激できるのです。
その他に「スクワット」の場合は、骨盤を後ろに引きながら、膝の角度が９０度になるまで身体を下げます。そうすることで太ももだけではなく、お尻にも効かせられるのです。
正しいフォームと間違ったフォームとでは、肉体の成長に雲泥の差が現れます。
くれぐれも自己流で行わずに、正しいフォームを意識しながら取り組んでください。
是非とも初心者の場合は、正しい姿勢を意識しながら、上記の４つのメニューを実践してみて下さい。そうすることで肉体の成長を実感できるため、次なる目標を見つけることにも役立つでしょう。
目的が定まってからのジム通いは充実したものになる
ジム通いを検討されている方はトレーニングに対して、本格的な器具を扱うイメージが強いと思います。
実際にジムに行けば様々なトレーニング器具があり、正しく扱えばどれも効果を得られるでしょう。またトレーナーの方から、器具の扱い方やフォームなどの詳しい説明も受けられる筈です。
ですがジムに行く前に、まずは自分の理想としている姿を明確にするべきといえます。
例として「大きな筋肉を付けたい」や「身体を絞って体型を整えたい」などが挙げられるでしょう。そういった場合、自宅でのトレーニングで実現可能なケースがある事も、覚えておいて下さい。
そのため自分のなりたい姿次第では、ジムに通う必要のない場合もあるといえます。
ですが明確な目標があり、自宅でのトレーニングでは実現が無理な場合もあるでしょう。そのような際はジムに通うことで、適切なトレーニングに臨めるため、効果的に目標に近づけるといえます。
是非とも必要に応じてジムに行くべきか検討し、目標の達成に活用して下さい。
プロテインよりもバランスの取れた食事の方が肉体は進化する
筋トレを思い浮かべると、プロテインをイメージする方は多いと思います。
実際に身体を鍛えている方で、、プロテインを摂っている人は大勢いるのです。
そもそもプロテインとはタンパク質のことで、筋肉の成長に欠かせない栄養素です。ですからタンパク質が不足した場合、トレーニングで傷ついた筋繊維が、十分に回復しない状態を招くといえます。
例としてジムで高強度なウェイトトレーニングを行なった場合、普段の食事では充分な栄養素を摂ることが難しいです。そのためプロテインを摂取することで、食事だけでは補えない部分を補助する意味に繋がるといえます。
初心者が自宅で自重トレーニングをする場合、いきなりプロテインを取る必要はないといえます。何故なら普段の食事をバランスよく摂っていれば、回復に必要な栄養素を十分に補えるからです。
まずは普段の食事を見直し、必要な栄養素をバランス良く摂ることを心掛けるべきといえます。
食事の際に意識することは「高タンパク」を徹底することといえます。
タンパク質は筋肉の発達に欠かせないため、毎食摂る必要があります。
タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の２つがあり、両方摂るのが理想的です。実際に動物性タンパク質は「肉」や「魚」、「卵」になり、植物性タンパク質は「大豆」になります。
両方をバランスよく摂ることが、身体造りには必須です。
その他にも「炭水化物」は、少なめを意識するといいでしょう。
炭水化物は主に、「ご飯」や「パン」、「パスタ」などに含まれており、エネルギーとして体に蓄えられます。その際に使わない分は、脂肪として蓄積されるのです。
炭水化物は少なすぎると、ガス欠を起こし生活に支障をきたします。ですから少なすぎない程度の量を、意識して摂ることを心掛けて下さい。
注意として夕飯の炭水化物の量は、特に気をつける必要があります。何故なら夜に多く取り過ぎた場合、朝までに消耗しきれないため、翌日に持ち越してしまうからです。ですから夜の炭水化物の量は、少なめを心掛けるといいでしょう。
その他にも「野菜」の摂取も、重要になってきます。
野菜には「緑黄色野菜」と「淡色野菜」があるため、組み合わせて食べるといいでしょう。実際に緑黄色野菜は「ピーマン」や「ほうれん草」、「ブロッコリー」などになり、ビタミンが多く含まれています。また淡色野菜は「レタス」や「キャベツ」、「白菜」などになり、食物繊維が豊富なのです。
人によっては野菜が苦手なため、肉などのタンパク質に偏ってしまう方が居ます。しかし身体造りには、野菜の摂取が必要不可欠だということを覚えておいて下さい。そのため毎食充分な量を摂ることを、心掛けるべきでしょう。
付け加えとして「ナッツ類」の摂取も、身体造りにはお勧めです。
ナッツ類には良質な脂質が豊富に含まれているため、筋肉の発達に非常に良い影響を与えるといえます。
中でも特にお勧めなのが「アーモンド」と「ピスタチオ」の２つです。
アーモンドに関しては、１日に５０粒を目安に摂るといいでしょう。
注意として、ナッツ類自体は非常にカロリーが高いため、食べ過ぎれば簡単に太ってしまいます。そのため塩味のない、生を加工しただけのものを購入するのがいいでしょう。
食事に関して分からない点が多い方は、是非とも参考にして下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋トレをこれから始める方で、器具の購入やジム通いを検討している方もいることでしょう。
ですが初心者の場合、自宅での自重トレーニングから始めるべきといえます。何故なら初期費用を最小限まで抑えられるため、辞めた場合でも後から後悔すことがないからです。
ジムに通いたい方の場合は、明確な目標が決まってからがいいでしょう。そうすることで目的を見失うことなく、前向きにトレーニングに励めるのです。
その他にも、いきなりプロテインを購入するのではなく、バランスの取れた食事を最優先に考えて下さい。そうすることで傷ついた筋繊維を充分に回復できるため、肉体を以前よりも強く成長させられるのです。
是非ともお金の損をしたくない方は、自宅での自重トレから始めてみて下さい。