はじめに
筋トレと聞いて真っ先に、腕立て伏せを思い浮かべる方も多いと思います。
一般的な腕立て伏せなら、学生時代の体育の授業でも経験があることでしょう。ですが腕立て伏せにも、様々な種類があることをご存じでしょうか。
それぞれのやり方によって難易度が異なり、身体への負荷も違ってくるのです。また効率的に腕立て伏せを行う際は、器具の使用が必須になってきます。
器具を扱うことで一般的な腕立て伏せでは、十分に刺激できない部位に効かせられるのです。
通常の腕立て伏せに物足りなさを感じている方は、是非試してみて下さい。
効果アップにおすすめの器具２点
腕立て伏せにオススメの器具は「プッシュアップバー」と「バスケットボール」になります。
プッシュアップバーは、本来よりも高い位置で腕立て伏せを行うことが出来るのです。そのため上体を通常より深く下げることができ、関節の可動域が拡がります。そうすることで大胸筋をより収縮することができ、効率的に胸に効かせられるのです。
プッシュアップバーは手首を固定した状態で行うため、腱鞘炎などの怪我のリスクも減らせます。そのため手首を保護する目的でも、非常に優れているといえるのです。
価格も非常にお手頃で１５００円程度で購入できます。またコンパクトなため、置き場所にも不自由しないといえるでしょう。
その他にお勧めしたいのが、バスケットボールになります。
本来の腕立て伏せは、安定した床で行うことが多いです。そのため力を発揮しやすく、グリップやインナーマッスルを刺激できないといえます。ですから片方の手にバスケットボールを置くことで、バランスをとるために普段使わない筋肉を使用するのです。
バスケットボールを使ってみると、普段と比べて力を込めにくいのが感じられる筈です。そのため一般的な腕立て伏せで使わない、筋肉への刺激を実感できるでしょう。
これら２点はお手頃な価格である上に、場所を取ることもありません。
腕立て伏せの効果を引き上げるためにも、是非とも購入してみて下さい。
使い方によっては別の部位も鍛えられる
プッシュアップバーを使用する目的は、一般的な腕立て伏せの強化だけではありません。その他の種目でも様々な使い方ができるため、非常に用途が広いといえるのです。
その中でも、特にお勧めのトレーニング法を２つご紹介します。
１つ目は「デクラインプッシュアップ」になります。
デクラインプッシュアップは一般的な腕立て伏せを、脚の高さを上げた体勢で行います。そのため通常の腕立て伏せよりも上半身に対して負荷が強いため、大胸筋の上部を効かすのに適しているのです。また体重が前に傾いているため、本来よりも高強度でのプッシュアップができるといえます。
この「デクラインプッシュアップ」の際に「プッシュアップバー」を利用することで、より効果を引き上げることが出来ます。ですが通常のデクラインプッシュアップと比較すると、胸に効かせるのが難しい場合が多いです。
大胸筋に効かせる為にも、バーとバーの距離や、バーの角度に注意して行うようにして下さい。また足場とプッシュアップバーの距離を、程よい間隔にするのも忘れないようにするべきです。
デクラインプッシュアップは脚の高さを上げる程に強度が上がり、腕への負荷が強くなります。そのため足を高くし過ぎてしまうと、効かせたい部位が変わってしまうことになるのです。ですから胸に効いている状態を、保てる範囲で足場を調節して下さい。
足場として活用できるのは、椅子が最も手軽といえます。その他にも安定した台などがあれば、充分に活用できるでしょう。
２つ目に紹介するのは「パイクプレス」です。
パイクプレスは身体を９０度に曲げ、お尻を上に突き出した体勢で行います。やり方として頭を地面すれすれまで下げた後に、腕の力で上体を持ち上げる動作を繰り返すのです。
効かせる部位が腕立て伏せとは異なり、パイクプレスの場合は三角筋といった、肩を中心に鍛え上げます。
この際にプッシュアップバーを利用することで、通常よりも頭を深く下げられるのです。そのため強度は上がりますが、関節の可動域が拡がり、より効率的に肩に効かせられるといえます。
パイクプレスの場合もバーと足場の距離、またバーとバーの間隔に注意して行って下さい。その際に力を発揮しやすく、肩に効かせやすいポイントを自分で見つけるといいでしょう。
パイクプレスの場合も足場を高くすることで、強度を高められます。そのためデクラインプッシュアップと同様に椅子や、安定した台を活用するといいでしょう。
これら２つの種目を行う際には、是非ともプッシュアップバーの活用をお勧めします。実際に使用することで強度は上がりますが、効率的に各部位を刺激できます。
注意として急に足場を高くし過ぎた場合、怪我のリスクだけが上がるのを覚えておきましょう。
様子を見ながら、少しずつ負荷を上げることを忘れないで下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか。
通常の腕立て伏せに簡単な器具を活用するだけで、効果が大きく変わるのです。
器具によっては様々な使い道があり、持っていて損はないといえます。
自宅での自重トレーニングを専門にしている方は、是非とも購入するべきでしょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。