はじめに
筋トレに取り組んだ事のある方であれば、一度は腹筋を鍛えた経験があることでしょう。
腹筋を鍛えるためのエクササイズも豊富にあり、自宅で気軽に取り組めるものも多いといえます。ですが器具を扱わない方法では腹筋を充分に追い込むのが難しく、割るのは至難といえるでしょう。
自宅でのトレーニングであっても「腹筋ローラー」を使用することで、限界まで効かせることができるのです。
この記事では効果的な頻度や使い方、回数などを、それぞれ見出し毎にまとめています。
是非とも最後まで読み、腹筋のトレーニングの参考にして下さい。
高強度なトレーニングで効果的に腹筋を割る
自宅で腹筋を鍛える場合、一般的なのが「シットアップ」や「レッグレイズ」などのトレーニングといえます。
どちらも器具を使用することなく取り組めるため、使い勝手がいいといえるでしょう。ですが腹筋への負荷が少ないため、回数も非常に多くこなせてしまいます。そのため腹筋を限界まで追い込むには、適切ではないといえるのです。
腹筋を割るためには、高強度の負荷が必要になってきます。ですから回数を多くこなせる程度の負荷では、割れるまでには至らないでしょう。
「腹筋ローラー」を使用することで、自重であっても短時間で限界まで効かす事ができます。
腹筋ローラーは脚を揃えた状態で、手で掴んだローラーを前に転がし、元に戻す動作を繰り返すエクササイズです。そのためローラーに預けた体重を、腹筋の力のみで前後にコントロールすることになります。ですから「シットアップ」などのエクササイズと比較すると、桁違いの負荷が掛かるといえるのです。
「シットアップ」などを習慣にしていても、腹筋ローラーでは１回もこなせない場合がほとんどといえます。ですから初めのうちは、膝を着いた状態で取り組むのがいいでしょう。そうすることで無理のない負荷で取り組むことができ、立った状態に備えての筋力も付けられます
慣れてきたら立ち上がった状態で、目の前に壁を用意して行ってみて下さい。そうすることで短い距離から始められ、成長する度に少しずつ距離を伸ばすことができます。
限界近い距離までローラーを転がせるようになったら、壁無しの状態で行うといいでしょう。その頃になれば以前とは異なる腹筋の形状が、はっきりと現れている筈です。
是非とも腹筋を限界まで強化したい方は、腹筋ローラーをお勧めします。
「毎日やるべき」は守らなくていい
腹筋ローラーを使用する場合、どの程度の間隔で行うべきか悩むことでしょう。
一般的には小さい筋肉は回復が早く、大きい筋肉は時間が掛かると言われています。
腹筋は全身の筋肉の中でも、小さい部位に分類されるのです。そのため毎日でも問題ないという意見も、多くあるといえます。
腹筋ローラーを使用した場合「シットアップ」などと比較しても、過度な負荷が加わることになるのです。そのため毎日では、筋肉の回復が間に合わないといえます。
無理をせず８割程度の力で行う場合、毎日でも大丈夫といえるでしょう。しかし限界まで追い込んだ場合、翌日は普段と同じように力を発揮できないのです。そのため回数も伸びず、本調子とは大きく異なってしまうといえます。
腹筋ローラーで限界まで追い込んだ場合は、２日は間を空けるべきでしょう。そうすることで腹筋の筋線維の損傷が回復し、トレーニングへの準備が整います。
腹筋ローラーの頻度に悩む方は、是非とも参考にして下さい。
正しい使い方はターゲットを正確に刺激する
腹筋ローラーで身体を鍛える場合、見よう見まねで始める方が多いです。そのためターゲットの部位に、的確に効かすことが出来ないといえます。また間違ったフォームは、怪我のリスクも高くしてしまうのです。
腹筋ローラーを扱う場合、まず立った状態で脚を揃え、下にあるローラーのバーを掴みます。そしておへそを覗き込むように背中を丸めながら、ローラーを前に転がしていくのです。可能な範囲まで転がしたら、腕の力を使わずに、お尻を上に突き上げる様に元の体勢に戻ります。
初心者で膝を付いた場合も同様に、上記のフォームで取り組んでみてください。正しいフォームであれば、腹筋に効いているのが感じられる筈です。
初めのうちは１回１回意識して、取り組むことになるでしょう。ですが慣れてくれば、自然と正しいフォームで回数をこなせるのです。
効率よく鍛えるためにも、是非正しいフォームを習得して下さい。
多すぎる回数は筋持久力を上げるだけ
腹筋ローラーは「シットアップ」や「レッグレイズ」などと比較した場合、過度な負荷が加わるといえます。そのため多くの回数をこなすのは、非常に難しいといえるのです。
初心者で腹筋が弱い方の場合、まずは膝を付いた状態で１５回を目指すといいでしょう。
１５回がこなせるようになったら、立った状態で前に壁を用意し、ローラーを転がす距離を狭めて行って下さい。その際にも目標回数は１５回に設定し、少しずつでも回数を増やすように努めましょう。また同様に１５回がこなせるようになったら少し距離を伸ばし、再び１５回を目標に取り組むのです。
これらを繰り返すことで、少しずつであっても、確実に腹筋を発達させることができます。
注意として回数を多くこなすことで、筋力が付くと思っている方がいます。しかし回数を多くこなした場合、筋力ではなく筋持久力が上がるのです。ですから本来の腹筋を強化する目的からズレてしまい、割れるにも至らないといえます。
腹筋を割る場合は、高強度の負荷が必要不可欠になってきます。なので多く回数をこなす意識を捨て、高強度で１５回程度行えることに焦点を当てて下さい。
腹筋ローラーは数あるエクササイズの中でも、上級者向けといえます。そのため正しいフォームで行えただけでも、今までにない腹筋の変化を感じられる筈です。
是非とも回数に対して疑問のある方は、参考にして下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか。
トレーニングが習慣の方にとって、割れた腹筋は憧れといえるでしょう。ですがトレーニングのやり方次第では、努力を重ねても充分な効果を得られないのです。しかし正しい方法であれば、短期間で目に見えた効果を実感することが出来ます。
そのため器具無しでは得られない、過度な負荷が加わる腹筋ローラーの活用が必須といえるのです。
効果を飛躍させるためにも「フォーム」と「回数」、「頻度」に注意することも徹底するべきでしょう。
是非とも腹筋ローラーで、トレーニングの効率を飛躍させて下さい。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。