はじめに
筋トレで身体を追い込んだ場合、筋繊維が激しく損傷します。そのため十分な栄養を摂り、休息時間を確保する必要があるのです。
実際に筋肉は眠っている状態の際に、最も効率よく回復しています。そのため睡眠時間の確保が、肉体の成長に大きく関わってくるのです。
筋トレを習慣にしている方でも、睡眠時間に対して余り意識を向けていない人も居るかと思います。ですが充分な睡眠時間は、身体造りに必要不可欠であり、適当にするべきではないのです。
トレーニングの努力を無駄にしないためにも、適切な睡眠時間を把握し、生活に取り入れるべきなのです。
この記事では主に睡眠不足が招く弊害や、最低限必要な睡眠時間について解説しています。また睡眠の質を下げてしまう習慣や、睡眠障害の際の対処法についても合わせてお伝えしています。
睡眠について知識の浅い人は、是非とも最後まで読み、トレーニングの回復に役立てて下さい。
睡眠不足は傷ついた筋繊維の回復を遅らせる
普段筋トレを行っている方でも、その日のスケジュール次第で、トレーニングの時間が変動することでしょう。
仕事が長引いたり、急な用事が入ったり、毎回同じ時間帯で行なうのは難しい方がほとんどだと思います。そのため決まった時間に眠るのが難しくなるため、充分な睡眠を確保できないのでしょう。
適切な睡眠時間を確保できない場合、傷ついた筋繊維が十分に回復しない結果を招くのです。
実際に睡眠中こそが、傷ついた筋繊維を回復させるのに、絶好なタイミングといえます。そのためトレーニング後は、十分な睡眠を取ることを徹底するべきといえるでしょう。
事前にトレーニングに費やす時間と、必要な睡眠時間を決めてから行動するといいです。そうすることで計画的に予定をこなせるため、最低限の睡眠時間は確保しやすくなるといえます。
筋トレには睡眠時間が重要であることを認識し、予め計画を立ててから行動することを是非とも心掛けて下さい。
体造りには最低でも６時間半の睡眠時間が必要
トレーニングが日課の方でも、確保している睡眠時間は、人それぞれ異なると思います。中には眠る時間を特に決めていないため、日によって長くなったり短くなったりする方も居ることでしょう。
トレーニング後は一般的に最低６時間半は眠る必要があると言われています。
６時間半眠ることで、傷ついた筋繊維をある程度回復できるため、翌日への疲れも残しにくいのです。
ですが大きな部位を鍛えた場合、６時間半では翌日に疲れを残しやすいといえます。
大きな部位を鍛えた場合、筋繊維の損傷も広範囲になるため、６時間半では充分な回復が困難になるのです。そのため翌日に疲れを持ち越してしまうことで、生活に影響を及ぼすといえます
反対に腹筋などの小さい部位を鍛えた場合、限界まで追い込んだとしても、翌日に疲れを残すことは少ないでしょう。何故なら筋肉の損傷範囲が狭いため、回復にさほど時間が掛からないからです。
トレーニングをした際は、鍛えた部位に応じて睡眠時間を調節することを意識して下さい。
その他にも人間は年を取ることで、筋肉の回復に費やす時間が長くなるのです。
若い方の場合はやや睡眠時間が短い場合でも、翌日の活動への支障は少ないといえます。ですが３０代以降の場合、トレーニングの強度次第で、翌日に疲れを持ち越してしまうのです。
翌日に疲れを残さないためにも、強度に合わせて睡眠時間を増やす必要があるといえます。
是非ともトレーニング後は、最低でも６時間半は眠ることを心掛けて下さい。また中高年の場合は強度に合わせて、睡眠時間を増やす意識を持つといいでしょう。
寝る前の悪い習慣は睡眠の質を下げる
充分な睡眠時間を確保したとしても、なかなか寝付けない場合があります。
そのような場合、就寝前の習慣が影響しているケースがほとんどといえるでしょう。
よく言われるのが就寝前にコーヒーを飲むことで、眠れなくなるという話です。
コーヒーに含まれるカフェインの影響で、脳が興奮状態になることで、寝付きを悪くさせるのです。またコーヒー以外にも栄養ドリンクや、エナジードリンクも同様に大量のカフェインが含まれています。そのためコーヒーと同じく、夕方以降は飲まない習慣を持つべきといえるでしょう。
次に就寝前のスマホも、睡眠の質に大きく関わってくるのです。
寝る前にスマホ画面を見ることで、目を疲れさせてしまい、睡眠の質を低下させます。そのため就寝前はスマホ画面を見ずに過ごす意識が、質の良い睡眠に欠かせないのです。
理想としては眠る３０分から１時間前には、スマホ画面を見ない習慣をつけるべきといえます。
その他にもトレーニング後の、食事にも気を配る必要があるのです。
普段トレーニングする際に、仕事から帰宅してから行なう方は大勢いることでしょう。そのためトレーニングの時間帯が遅くなった場合、食事の時刻も就寝前になってしまうと思います。そうした場合に無理に食べ過ぎてしまうことで、睡眠の質を低下させるのです。
眠る間際に食事を摂る際は、食べ過ぎないことを心掛けるべきといえます。
是非とも身体の回復のために、睡眠前の習慣に気を配る意識を持って下さい。
睡眠障害の方は睡眠薬の服用で筋肉の回復をサポートできる
筋トレが趣味であっても、体調の関係で入眠が困難な方も居るかと思います。
睡眠障害を抱えている場合、トレーニングを行う上で非常に不利になるといえます。何故なら睡眠障害の方の場合、筋トレを行っても筋繊維の回復が十分に行われないため、筋肉が付きにくくなるからです。また有酸素運動と組み合わせても、体重がほとんど落ちないため、見た目の変化も少ないといえます。
ですから一時的にでも睡眠薬を服用することで、僅かでも睡眠時間を確保するべきといえます。
多少寝つきが悪いのであれば、薬局の睡眠薬でも効果があるといえます。ですが市販の睡眠薬が効きにくいのであれば、心療内科で処方してもらうのがいいでしょう。
今では心療内科の数も増え、睡眠の改善が目的で通われている方も大勢います。そのため偏見の目で見られる心配も少ないため、気軽に通うことができるのです。
実際に睡眠障害の回復には、運動が効果的と言われています。そのため薬を服用しながらトレーニングを継続し、少しずつでも減らしていけるといいでしょう。
睡眠障害はある程度酷い場合、自力での入眠が困難になるため、薬に頼るのが基本になります。実際に抵抗がある方も多いですが、スムーズな入眠を誘えるため、トレーニングの回復に役立つといえるのです。
トレーニング後の寝つきが悪いことに悩む方は、是非とも睡眠薬の服用をお勧めします。そうすることで睡眠の質が改善するため、傷ついた筋肉の回復もスムーズになることでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
身体造りが目的でトレーニングする場合、睡眠時間は肉体の成長に非常に重要といえるのです。そのため忙しい場合であっても、トレーニング後は十分な睡眠を取るべきといえます。
睡眠時間の目安としては、最低でも６時間半は確保する必要があるといえます。ですがトレーニングが高負荷であったり、中高年の方などであったりした場合は、普段より長く睡眠を取るといいでしょう。
その他にも睡眠前の悪い習慣に気を配り、睡眠の質を下げない意識も重要といえるのです。そのため就寝前はスマホを見るのを控えたり、食事は摂り過ぎない程度に抑えたりする意識を持つべきといえます。
体調の関係で寝つきの悪い方の場合は、一時的にでも睡眠薬を服用するべきといえます。事実として運動は睡眠障害に効果的なため、体調の回復に合わせて少しずつ薬を減らせるといいでしょう。
トレーニングが習慣の方で睡眠への意識が低い方や、睡眠の質に不安を抱えている人は、是非とも参考にして下さい。