はじめに
トレーニングを習慣にしている方で、最もスクワットに力を入れている人は多いと思います。
スクワットは脚の大部分を占める、太ももとお尻を同時に鍛えられるため、筋肉量を増やすのに最適といえるでしょう。
一般的な「フル・スクワット」は、誰もが取り組んだ経験があると思いますが、更に効果的に鍛えられる種目を知っていますか。
実際に「フル・スクワット」の長所をそのままに、身体への負荷を高められるのが「クローズ・スクワット」なのです。
ですが「クローズ・スクワット」は筋力以外にも、関節の柔らかさやバランス感覚を必要とするため、難易度が高いといえるでしょう。そのため初めのうちは身体を下げた状態を保てないため、後ろに倒れてしまう方がほとんどなのです。
この記事では「クローズ・スクワット」で、倒れないためのトレーニング法や、コツについて解説しています。
「クローズ・スクワット」で後ろに倒れてしまう方は、是非とも最後まで読みトレーニングに役立てて下さい。
サポーティド・スクワットの効果で筋力と平衡感覚が高まる
「クローズ・スクワット」に挑戦した場合、ほとんどの方は身体を下げた際に、後ろに倒れてしまいます。理由としては膝全面の筋力が弱く、平衡感覚がないからといえるでしょう。
その様な場合、繰り返し挑戦し続けても、脚の筋力とバランス感覚への変化が少ないため、上達は難しいといえます。ですから「クローズ・スクワット」の準備段階である「サポーティド・スクワット」を実践するべきでしょう。
「サポーティド・スクワット」は下げた体勢から立ち上がる際の、力のコントロールが難しいといえます。そのため脚の強化以外にも、柔軟性を高める効果もあるため「クローズ・スクワット」に活かせるのです。
やり方としては、肩幅程度に脚を開いて立ち、前にある腰程の高さの障害物に手のひらを付けます。次に背筋を真っすぐにした状態で、股関節を後ろに引きながら膝を曲げていき、身体を下げていくのです。そして「ふくらはぎ」と「ハムストリング」が完全に密着したら、脚の力で立ち上がります。
この際に前にある障害物に体重を預けるほど、立ち上がるのが容易になるといえます。ですが柔軟性と筋力を高めるためにも、少しずつでも障害物への負荷を減らせるといいでしょう。
「サポーティド・スクワット」で上級者の標準「３０レップスを３セット」が行えた場合、再び「クローズ・スクワット」に挑戦するといいです。そうした場合、脚の筋力とバランス感覚が強化されているため、以前の様に後ろに倒れることなく、下げた体勢から次の動作に移れるでしょう。
「クローズ・スクワット」で後ろに倒れてしまう方は、是非とも「サポーティド・スクワット」を実践し、下げた姿勢から抜け出して下さい。
できない場合はフル・スクワットで脚幅を狭めれば膝全面が強くなる
上記で説明した方法でも「クローズ・スクワット」で、バランスを取るのが難しい方も居るかと思います。
その様な場合は「フル・スクワット」で、少しずつ脚幅を狭めて行うといいでしょう。徐々に脚幅を狭めていくことで、膝の前面への負荷が増していくため「クローズ・スクワット」で発揮する筋力が身につくのです。
両脚を掌が収まる程度まで狭め、上級者の標準「３０レップスを２セット」を達成することを目標にしましょう。
行う際に骨盤を後ろに引く以外にも、下げた際につま先を上に向けることで、重心が前に向くため、倒れ難くなるといえます。また同様に両腕を前に伸ばすことで、重心を前方に分散させられるため、バランスを取りやすくなるのです。
中には足首の柔軟性が低いことで、上手く身体を下げられない方も居るかと思います。その様な場合は事前に、足首への入念なストレッチを行うことで解決するでしょう。
ですが場合によっては、どうしても上手くいかない方も居るかと思います。その様な際は、できる範囲まで脚幅を狭めた状態で良しとして、難易度の高い片脚の種目に移るべきでしょう。
実際に難易度の高い片脚での種目に挑戦してから「クローズ・スクワット」に取り組んだ場合、以前よりも楽に行いやすいからといえます。そのため目標達成を一時保留し、更にレベルの高い種目に挑むのも効果的なのです。
「サポーティド・スクワット」で、状況が改善されない場合は、是非とも「フル・スクワット」で足幅を狭めることで、転倒を回避して下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか。
一般的な「フル・スクワット」に慣れていても「クローズ・スクワット」でつまずく人は多いと思います。ですが上手く行えずに転倒してしまった場合でも、別の種目で筋力や柔軟性を高めることで、状況は改善されるのです。
実際に「サポーティド・スクワット」に取り組むことで、立ち上がる際の力のコントロールが上手くなるでしょう。また「フル・スクワット」で足幅を徐々に狭めていくことで、膝全面の筋肉を強化できるといえるのです。
転倒を防ぐコツとしても、股関節を引く動作以外に、足の指を上に向けることも有効といえます。
どうしても倒れてしまう場合は、できる範囲までで良しとして、難易度の高い種目に挑戦するのも効果的なのです。そうすることで再び「クローズ・スクワット」に挑戦した場合、以前よりも楽に行えることに気がつくでしょう。
「クローズ・スクワット」で後ろに倒れてしまう方は、是非とも別の種目で筋力と柔軟性を高めることを検討して下さい。