はじめに
自重トレーニングの中で、最もなじみのあるエクササイズが腹筋といえます。
綺麗に割れた腹筋は、筋トレが習慣の人であれば、一度は憧れるといえるでしょう。ですが腹筋を鍛えるにあたって、注意している点はありますか。
腹筋を鍛える場合には「呼吸」が重要となってくるのです。
正しい呼吸法を身に付けることで、効果を飛躍させることが出来ます。しかし間違ったやり方であれば、努力が結果と比例することはありません。
効率よく腹筋を鍛えるためにも、正しい呼吸の知識を身に付けて下さい。
最初は違和感がありますが、一度覚えれば当たり前の様に行えるでしょう。
腹筋の性質に合わせると低回数でも効果的に効かせられる
腹筋のトレーニングを行う上では、腹筋の性質を知る必要があります。
腹筋は息を吸うときに緩み、吐くときに収縮するという性質があるのです。ですから力を込める際に吐き、戻す時に吸うのが正しい呼吸といえます。
その様にすることで、腹筋を限界まで追い込めるため、効果を飛躍させられるのです。
現実には呼吸を意識せずに、腹筋のトレーニングを行なう方も多いです。その様な方の場合、息を止めて行っているケースがほとんどといえます。
実際に人間の場合、息を止めることで力を発揮しやすくなります。ですが息を止めるとターゲットの部位に的確に効かせられず、その他に負荷が分散してしまうのです。そのため多く回数を重ねた場合でも、目的の箇所を十分に追い込めないといえます。
その他にも息を止めることで心臓や血管に負担が掛かり、場合によっては失神してしまうこともあります。実際に息を止める時間が長いと目が充血したり、頭皮から出血したりする場合もあるのです。
健康に配慮する意味でも、正しい呼吸で行う必要があるといえます。
是非とも正しい呼吸法で腹筋を強化し、健康的に鍛えて下さい。
動作に合わせた呼吸は腹筋をより収縮させる
実際に腹筋のトレーニングでどのタイミングで呼吸をするべきか、疑問のある方も多いことでしょう。
幾つかの種目を例に、それぞれのタイミングについて解説します。
初めに腹筋のトレーニングで最も一般的な「シットアップ」の際の説明をします。
「シットアップ」は仰向けの状態で膝を９０℃に曲げ、上体を起こすのを繰り返すエクササイズです。呼吸のタイミングとしては上体を持ち上げる際に吐き、下げる時に吸うのが正しい方法といえます。
呼吸を意識せずに多く回数をこなすよりも、正しい呼吸で適度な回数を行う方が効果的に効かせられるのです。
２つ目の種目として「レッグレイズ」の場合での、やり方についても説明します。
レッグレイズは仰向けになった状態で、揃えた脚を身体の角度が９０℃になるまで持ち上げ、元の位置まで下げるのを繰り返すトレーニングです。この種目での呼吸のタイミングとしては、脚を持ち上げる際に吐き、下げる時に吸うのが正確な方法になります。
正しい呼吸を心掛けることで、より腹筋を収縮することができ、脚を上げやすくなるのが感じられる筈です。
最後に「腹筋ローラー」を扱った、トレーニングの際の呼吸法もお教えします。
腹筋ローラーは立った状態で下にあるローラーのバーを掴み、脚を固定した状態でローラーを前後に動かすトレーニングです。この場合での呼吸のやり方としては、ローラーを前に転がす際に吸い、引きつける時に吐くのが正しい方法といえます。
息を止めた状態でも回数はこなせますが、腹筋以外にも力が入ってしまい、目的の部位を正確に刺激できないのです。実際に正しい呼吸は、目的の部位をピンポイントで捉え、正確に効かせられるといえます。
それぞれの種目ごとに多少やり方が異なり、初めは難しく感じる方も居ると思います。ですが実際には力を入れる際に吐き、戻すときに吸うを繰り返すだけなのです。
１つの種目を正しい呼吸で行えるようになれば、その他のトレーニングに応用することができます。
是非とも正しい呼吸で、効率的に腹筋を鍛えて下さい。
息が苦しいのは最初だけ
息を止めた状態が当たり前になると、正しい呼吸にした場合、初めのうちはタイミングが掴めません。そのため回数を重ねる度に、充分な酸素を取り込めないため息苦しくなるのです。
正確な呼吸で行うのは差ほど難しくはなく、慣れるまで大して時間はかかりません。何故なら正しい呼吸を修得することで力を発揮しやすくなり、以前よりもスムーズにトレーニングが行えるからです。
呼吸に合わせて力を発揮する感覚を覚えてしまえば、息を止めて行う方が難しくなるのです。また力を込める感覚を覚えた場合、全ての腹筋の種目に応用できるため、後々面倒な思いをすることもないでしょう。
初めのうちは筋トレのフォームを確認しながら、呼吸も意識するため、やりずらさを感じると思います。ですが直ぐにタイミングに合わせた、呼吸が出来るようになるため、丁寧に覚えるように心掛けて下さい。
呼吸を意識することで、苦しくなってしまう方は、是非とも覚えておいて下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか。
腹筋を鍛える上で、呼吸を意識していない人は多いと思います。
呼吸と連動することで、腹筋をより収縮させることができ、限界まで追い込めるのです。そのため一部では呼吸を意識するかどうかで、効果に２倍の差が出るとも言われているのです。
息を止めるとトレーニングの効率が悪いだけでなく、身体にも負担をかけるのです。ですから健康的に鍛えるためにも、呼吸は意識するべきといえます。
正しい呼吸が当たり前の様に行えるようになれば、以前と違う腹筋の変化に驚く筈です。
是非とも正しい呼吸を修得し、腹筋の強化に役立てて下さい。