はじめに
皆さんは筋トレで、背中をどのように鍛えていますか？
自重トレーニングの場合、うつ伏せの状態で上半身を上に反らすのが一般的でしょう。ですが最も効率的に、背中を鍛える方法は「ブリッジ」なのです。
ブリッジをすることで、背骨周辺の筋肉が鍛えられ、身体機能が向上します。また腰痛やヘルニアの改善にも効果があり、健康面にも優れているのです。
このエクササイズは誰もが幼いころに、一度はやった経験があるといえるでしょう。ですがいつの間にか忘れてしまい、筋トレに取り入れている方は極少数といえます。ですから再び挑戦することで、機能性に優れた体を造るべきなのです。
動ける身体を目指す方は、是非とも最後まで読み、トレーニングに役立てて下さい。
脊柱筋を鍛えれば効果的に身体機能を高められる
人間がどのような動作を行う場合でも、脊柱筋が密接に関わっています。何故なら過度な運動をした場合、それらの負担が全て脊柱筋に加わるからです。
そのため脊柱筋が弱いと、怪我のリスクが上がるといえるでしょう。
逆に脊柱筋が強いと、腰痛やヘルニアなどの病気とは無縁になります。また機能性が向上し、あらゆる運動に対応できる身体になるのです。
そのため全てのエクササイズの中で、ブリッジこそが最重要といえるでしょう。
普段から筋トレの習慣がある方でも、ブリッジを取り入れている人は少ないといえます。何故なら実際に雑誌などで紹介されているのは、器具を扱ったトレーニング法がほとんどだからです。そのためブリッジといった原始的な方法に、見向きもしないのでしょう。または単純にトレーニングに対する、知識不足ともいえます。
ですがあらゆる運動機能を向上させ、人間が動作する上で欠かせない種目がブリッジなのです。
手足などの部位を鍛え上げたとしても、脊柱筋が弱い場合は十分な力を発揮できません。そのためブリッジと併用して鍛えることで、それぞれの持ち味を飛躍させることができるのです。
機能的な身体を目指すのであれば、是非ともブリッジを取り入れる様にして下さい。
種類によって脊柱筋への負荷が変わる
ブリッジには多くの種類があり、初心者用から上級者用まであります。
身体に十分な筋力がない方の場合は「ショート・ブリッジ」や「ストレート・ブリッジ」から始めるといいです。どちらも体をアーチ状にしないため、脊柱筋への負荷も少なく、完全初心者向けといえます。
基礎的な筋力と柔軟性がある人は、一般的に知られる「フル・ブリッジ」から取り組んでみるといいです。この種目は実際に身体を持ち上げアーチ状するため、基礎的な筋力と柔軟性が備わった中級者向けといえるでしょう。
十分な筋力と柔軟性が備わって、ようやく行える種目が「スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ」になります。このエクササイズは立った状態からブリッジの体勢になり、その後もとの姿勢に戻るまでが１つの動作になります。そのためブリッジを極めた際に行き着く、上級者向けの種目といえるでしょう。
難易度が高い種目ほど、脊柱筋への負荷が強く、柔軟性が要求されます。そのためレベルアップしていくことで、筋力と柔軟性を高められるのです。
注意として、いきなり無理なエクササイズに挑戦するのは避けて下さい。何故ならブリッジは手足で上体を持ち上げるため、場合によっては首を怪我する恐れがあるからです。そのため少しずつレベルアップしていき、ある程度長い目で見るのが丁度いいでしょう。
是非とも無理をせずに、少しずつレベル別の種目に挑戦していってください。
レベルに合ったやり方で無理なく行える
ブリッジを行う際に、一般的な「フル・ブリッジ」が出来ない方も居るかと思います。実際に体に十分な筋力がない方や、柔軟性の低い人には、難易度が高い場合があるのです。
そのような方の場合、最も簡単な「ショート・ブリッジ」から始めるのがいいでしょう。
やり方として「ショート・ブリッジ」は仰向けに寝ころび、膝を立てて肩幅程度に開いた状態で行います。その際に脚を踏ん張って背中を持ち上げ、肩と脚のみで体勢を支えるのです。
基礎的な筋力と柔軟性のある方は「フル・ブリッジ」から始めるといいです。やり方として「フル・ブリッジ」は仰向けの状態から、手足だけで身体を持ち上げ、アーチ状にしてキープします。その際にお尻に力を入れ、下に向かって引くことで、より背筋に効かせることが出来るのです。
少し無理のある方の場合は、手を付く場所に膝の高さほどの障害物を置いて行うのがいいでしょう。そうすることで「フル・ブリッジ」に向けての、柔軟性が身につきます。
一般的な「フル・ブリッジ」が容易に行える場合は「ウォールウォーキング・ブリッジ」から始めるといいです。やり方は、立ち上がった姿勢で後ろに壁を用意し、上体を後方に反らせて壁に手を付きます。そして壁を伝って少しずつ下に降りていき、最後は「フル・ブリッジ」の体勢になるのです。この種目は立った状態からブリッジ体勢になるため、かなりの柔軟性が必要といえるでしょう。
「ウォールウォーキング・ブリッジ」が容易にできる場合は、最も難易度が高い「スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ」から初めてもいいです。
この種目は著書「プリズナートレーニング」で、１０ステップの中の最終ステップとして紹介されています。このエクササイズは立った状態から、後ろに倒れてブリッジの体勢になります。その後に手で上体を押し上げながら、前方に重心移動するように立ち上がるのです。
最初の内は、脚を広めに開いて立つといいでしょう。またブリッジした際に膝を曲げ、手と足の距離を狭くすることで立ち上がりやすくなります。
注意として「スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ」は十分な筋力と、柔軟性がないと無理なものです。そのためある程度は経験と実力がないと、怪我のリスクだけが上がるといえます。
是非とも無理することなく、レベル別のブリッジに取り組んでみて下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか？
人間が動作するの際に、重要な意味を持つのが脊柱起立筋なのです。そして脊柱起立筋を鍛えるのに、最も効果的なトレーニング法がブリッジといえるでしょう。そのためブリッジは身体機能の向上に、欠かかせないエクササイズといえるのです。
見た目の変化は少ないですが、より強靭で柔軟性のある背中を造れるといえます。
種類によってもレベルが異なるため、各エクササイズを習得する度に、肉体の成長を実感できる筈です。
是非とも動ける身体を目指したい方は、ブリッジで脊柱起立筋を鍛えることをお勧めします。