はじめに
筋トレを習慣にしている方の中には、休みを入れずに取り組みたい人もいることでしょう。実際に週に６日や毎日などといった、高頻度で行っている方も大勢います。
ですがその際に必ず押さえるべきなのが、部位別に分けて鍛える方法です。
部位別に分けることで高頻度が実現し、更に効果的に筋肉を発達させられます。
頻繁に行いたい方にとっては、必ず知っておくべき方法といえるでしょう。
是非とも最後まで読み、トレーニングに役立てて下さい。
分割法を取り入れれば毎日でも取り組める
筋トレ初心者であれば、全身を一度に鍛えるトレーニングが適しているといえます。ですがある程度経験を積み、今以上に肉体を発達させたい場合、全身を一度に鍛えるのでは効率が悪いです。何故なら全身の筋肉はそれぞれ回復時間が異なるため、一度に鍛えた場合、それぞれに合ったタイミングで負荷を掛けられないからです。
中級者から上級者には、身体の各部位をそれぞれ分けて鍛える「分割法」をお勧めします。
分割法は各部位の回復時間に合わせてメニューを組めるため、週に６日などの高頻度でも取り組めるのです。また上半身から下半身までの各筋肉ごとに分けて鍛えることで、全身メニューよりも効率よく筋肉を発達させられるのです。
分割法は筋トレの上級者であれば、誰もが取り入れている方法といえます。実際に全身メニューと比較した場合でも、筋肉の発達に雲泥の差が出るといえるのです。
その他のメリットとして、１度にこなす種目が減ることで、トレーニング時間の短縮になることが挙げられます。また１度のメニューが減ることで精神的な疲労が軽減でき、少ない種目に対して集中して取り組めるのも魅力です。
一度に全身を鍛えるメニューに物足りなさを感じている方や、頻度を増やしたい人は是非試してみて下さい。
回復時間に合ったメニューは効果的に筋肉を発達させる
各部位を分けて鍛える場合、全身の筋肉の回復時間を把握しなければなりません。
人間の身体は大きな筋肉ほど回復に時間を費やし、小さい筋肉ほど早く治るものです。そのため脚の大部分を占めるお尻や太ももは回復に時間が掛かり、腹筋などの小さい部位は早めに治るといえます。
例としてスクワットで太ももやお尻を鍛えた場合、２日は休ませるべきといえるでしょう。ですからスクワットの場合、高頻度で行ったとしても、１週間に２から３回程度が限度といえます。
その他にも腹筋の場合は限界まで追い込まないのであれば、毎日行っても大丈夫です。ですが「腹筋ローラー」などの高強度の種目で、限界まで追い込んだ場合は２日は休むべきでしょう。そのため腹筋の種目も、週に２から３回程度が目安といえます。
「分割法」を取り入れた、自重トレでの１週間分のメニューをご紹介します。
月曜日 スクワット （脚の日）
火曜日 プッシュアップ パイクプレス （胸と肩の日）
水曜日 ブリッジ 腹筋ローラー （背中と腹筋の日）
木曜日 スクワット （脚の日）
金曜日 プッシュアップ パイクプレス （胸と肩の日）
土曜日 ブリッジ 腹筋ローラー （背中と腹筋の日）
日曜日 休み
この様になります。
上記の様なメニューを組むことで各筋肉が十分に回復し、効率よく肉体を発達させられるのです。
一度に全身を鍛えるメニューに慣れている方にとって、最初のうちは違和感を感じることでしょう。ですが実際に分割法を継続して行っていれば、以前と違う肉体の変化に驚くはずです。
是非とも各筋肉に合った回復時間でメニューを組み、肉体の発達を飛躍させてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
筋トレが趣味の方の中には、毎日行いたい人も多いと思います。その際には身体の各部位を分けて鍛える「分割法」を、必ず押さえるべきなのです。
「分割法」でメニューを組む場合は、各部位の回復時間が重要になってきます。そのため各部位の適切な回復時間を把握し、メニューの構成に反映させるべきでしょう。
バランスの取れたメニューでの筋トレは、全身メニューと比べても、効率の違いが歴然と身体に現れます。そのため効果的に肉体を発達させたい場合であっても、分割法は欠かせないのです。
是非とも分割法を取り入れてトレーニング頻度を増やし、肉体を効率よく進化させてください。