はじめに
自重トレー二ングを習慣にしている方であれば、誰もが「プッシュアップ」を取り入れていることでしょう。
その際に追及していく姿勢のある人であれば「片手腕立て伏せ」を目標にすると思います。ですが「片手腕立て伏せ」に行き着くまでには手順があり、重要なポイントを押さえなければならないのです。
この記事では「片手腕立て伏せ」の準備に欠かせない「クローズ・プッシュアップ」の、やり方や効果について解説しています。
「片手腕立て伏せ」を習得したい方は、是非とも最後まで読み、トレーニングの参考にして下さい。
肘を曲げる効果で上腕三頭筋と手首を強化できる
「クローズ・プッシュアップ」の場合「フル・プッシュアップ」と比較しても、肘の角度が遥かに狭くなるといえます。そのため身体を下げた姿勢から、持ち上げようとしても、力を発揮しにくいのです。
初心者の標準が「5レップスを1セット」ですが、初めのうちは肘が弱いため、フォームが崩れると思います。その際に崩れたフォームのまま回数を重ねたとしても、目的の部位を正確に効かせることは難しいのです。ですから正しいフォームを習得するまでは、回数を増やさずに「5レップスを1セット」を繰り返すべきといえるでしょう。
正しいフォームで行える様になることで「上腕三頭筋」が鍛えられるため、「手首の腱」も強くなります。そのため「片手腕立て伏せ」に挑戦した場合、下げた姿勢での身体のコントロールが簡単になるのです。
ステップを踏まずに「片手腕立て伏せ」に挑戦した場合、下げた体勢から抜け出せないケースがほとんどです。ですから「片手腕立て伏せ」を目標にしている方は、前段階として「クローズ・プッシュアップ」を必ず実践するべきでしょう。
「片手腕立て伏せ」を目標にしている方は、是非とも「クローズ・プッシュアップ」での、肘と手首の強化を通過しておいて下さい。
正しいやり方は片手腕立て伏せの身体のコントロールを容易にする
「クローズ・プッシュアップ」を、正しいフォームで回数を重ねられるようになると、肘が強化されるため「上腕三頭筋」や「手首」を強化させます。そのため「片手腕立て伏せ」の下げた姿勢の際に、バランスを保つことができるのです。
具体的なやり方として、まずは「フル・プッシュアップ」の体勢になり、両手の親指と人差し指を合わせて、真ん中が三角になるようにします。次に胸を手の甲に触れるまで下げていき、降ろした姿勢で一時静止してから元の体勢に戻るのです。
この際に「フル・プッシュアップ」と同様に、腰を反らさずに脚から首までを一直線に保つといいでしょう。それによって肘の強化だけでなく「腹筋」や「背筋」なども同時に鍛えられるのです。
その他にも下げた際に反動で体を持ち上げずに、一秒間静止してから腕の力だけで、元に戻ることも意識するべきでしょう。
初めのうちは肘が弱いため、ついつい弾むように体を持ち上げてしまう方が多いといえます。ですが下げた体勢で一時静止することで、より身体に負荷を掛けられるため「上腕三頭筋」と「手首」の強化に繋がるのです。
「片手腕立て伏せ」の下げた姿勢での、身体のコントロールを簡単にするためにも、正しいフォームを徹底して各部位を鍛えて下さい。
できない場合はフル・プッシュアップで手幅を狭めれば肘が慣れる
「フル・プッシュアップ」から「クローズ・プッシュアップ」に移行した場合でも、初心者の標準「５レップスを１セット」が無理な方も居るかと思います。
その様な場合は「フル・プッシュアップ」に戻り、上級者の標準「２０レップスを２セット」を、通常よりも手の幅を狭くして行うといいでしょう。
その際に練習を重ねるにつれて、手の幅を数センチづつ狭めていくことを忘れないでください。そうすることで少しずつ負荷を上げられるため、緩やかに肘を強化できるでしょう。
最終的には両手の親指と人差し指を合わせ、完全な「クローズ・プッシュアップ」の体勢になるべきといえます。そうした場合、前のステップの「フル・プッシュアップ」から、徐々に肘を強化したことで、以前よりもスムーズにこなせる様になるでしょう。
「クローズ・プッシュアップ」の初心者の標準「５レップスを１セット」ができない方は、是非とも「フル・プッシュアップ」に戻り手幅を狭めて行って下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか。
自重トレーニングを極めたい方であれば、誰もが「片手腕立て伏せ」に憧れを抱くことでしょう。
その時に前段階の「クローズ・プッシュアップ」が、肘の強化に重要な役割を果たすのです。ですが正しいフォームで行えない場合は、無理に回数を上げずに、繰り返し同じレップ数とセット数で取り組むべきといえます。
その他にも下げた姿勢で一秒間静止するテクニックと、反動をつけずに体を持ち上げるやり方も、合わせて実践するといいです。
また「クローズ・プッシュアップ」での初心者の標準が無理な方は「フル・プッシュアップ」に戻り、手幅を狭めて行うことで、徐々に肘を強化できるでしょう。
「片手腕立て伏せ」を目指す方は、是非とも「クローズ・プッシュアップ」を取得し、肘の強化を済ませておいて下さい。そうすることで下げた体勢で潰れることが無くなるため、次の動作にスムーズに移れるでしょう。